Nutrition
饮食计划方案
"三分练，七分吃。"根据不同目标选择合适的饮食方案，让训练效果事半功倍。以下三种模板分别对应减脂、增肌和维持期，可根据自身需求灵活调整份量。
个人身体数据
基于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
岁
cm
kg
减脂期方案
目标热量 1,800 kcal / 天 · 热量缺口约 400 kcal
- 早餐燕麦粥 + 水煮蛋×2 + 蓝莓
- 午餐鸡胸肉150g + 糙米饭 + 西兰花
- 晚餐三文鱼100g + 混合沙拉 + 红薯
- 加餐希腊酸奶 + 少量混合坚果
增肌期方案
目标热量 2,800 kcal / 天 · 热量盈余约 400 kcal
- 早餐全麦面包×3 + 鸡蛋×3 + 牛奶 + 香蕉
- 午餐牛肉200g + 意面 + 时蔬 + 橄榄油
- 晚餐鸡腿肉180g + 糙米饭 + 牛油果
- 加餐蛋白粉奶昔 + 全麦吐司 + 坚果酱
维持期方案
目标热量 2,200 kcal / 天 · 热量收支平衡
- 早餐全麦吐司 + 鸡蛋×2 + 牛奶 + 圣女果
- 午餐鸡胸肉150g + 藜麦 + 混合蔬菜
- 晚餐清蒸鱼150g + 红薯 + 绿叶沙拉
- 加餐时令水果 + 无糖酸奶
